Since the confinement began, more than 20 days ago, we have been leading a very sedentary life and the new situation can cause anxiety problems that lead us to have bad eating habits.
But now more than ever, with the health crisis started by the spread of the COVID-19 pandemic, it is essential that we take care of our health and maintain a strong immune system. Do you need advice to take care of yourself during quarantine? We talk to the Dietitian-Nutritionist Mari Olivares to give us the keys to maintain a healthy diet these days.
No time excuses: Learn to eat healthy
Una vida sedentaria unida a una mala alimentación puede resentir enormemente nuestro sistema inmune. Mari Olivares nos recomienda olvidarnos del clásico ‘engorda o no engorda’, «tenemos que hablar de salud, de la falta de sol y por tanto de Vitamina D, del sedentarismo y del impacto de los ultraprocesados en nuestra salud». Ahora, es muy fácil que nos encontremos con la ansiedad porque la situación es muy compleja y, por ello, controlar estos temas es esencial. Además, tenemos que apelar al pensamiento positivo: «Tenemos la oportunidad de reducir estrés, aprender a gestionar emociones, disfrutar de tus hobbies, hacer deporte, aprender a comer saludable… Porque ahora no podemos poner excusas de falta de tiempo».
Be realistic but you will get frustrated
Estos días Mari Olivares sigue trabajando pero ahora vía online únicamente: «Mis pacientes necesitan más que nunca de orientación profesional para seguir con su estilo de vida saludable». Además, advierte la profesional que «hay que tener cuidado porque ahora vemos un bombardeo de información y propuestas en redes sociales y no todo sirve para todo el mundo, por eso en mis consultas propongo retos y herramientas que funcionen pero adaptándome a las necesidades de cada uno de mis pacientes porque si los objetivos no son realistas y alcanzables conseguiremos el efecto contrario, mayor frustración». Podéis pedir consulta virtual por mail comerycantar.nutrición@gmail.com.
Do you want to start taking care of your diet? These are the main tips of the Dietitian-Nutritionist Mari Olivares:
«No tengas en casa lo que no quieras en tu plato»
When we go to the supermarket it is essential that we choose real food (forget about the ultra-processed ones). And very especially if you have children at home because you cannot differentiate your diet from theirs. Bet on durable, canned, frozen foods and of course fruit and vegetables.
Además, nos explica la nutricionista que «me gusta decirles a mis pacientes, «No tengas en casa lo que no quieras en tu plato», es decir, si tienes ansiedad y estás esforzándote para no comer estos productos insanos, mejor no tenerlos en casa para evitar tentaciones».
Plan your meals
Otra clave es la planificación. Si pensamos un día que vamos a comer durante toda la semana, será mucho más fácil que hacernos todos los días la misma pregunta. Así, con antelación, podremos mirar recetas nuevas y comprar únicamente lo que necesitemos. «Es una buena oportunidad para mirar recetas con verduras o, ¿por qué no probar una coca maría de chocolate sin azúcar?», nos explica.
More legume and less cold cuts
And what foods should we consume more frequently? The nutritionist recommends that we increase the consumption of legumes (from two to four times a week), take eggs (it is a perfect dinner to combine with everything, even daily) and, if you are not a vegetarian, we can vary the protein intake with different types of fish and meat. We cannot focus on cold cuts and ultra-processed products.
Además, tenemos que tener cuidado con los errores que solemos cometer y esta cuarentena hemos aumentado: «La base de la alimentación suelen ser hidratos de carbono de baja calidad (desayuno pan, como arroz, pasta o fideos, meriendo algún bocata, cereales o bizcocho y ya en la cena si eso metemos verdura) esto hace que se desplacen los alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales, que precisamente son los que te nutren, los que te defienden de las enfermedades y que consiguen tu estado de salud, se queden atrás».
Vitamin D
Mari Olivares nos explica que, durante la cuarentena, «es vital vigilar en esta etapa el consumo de Zinc y Vitamina D puesto que el déficit de ésta última es muy frecuente por nuestro estilo de vida (pocas actividades y juegos al aire libre) y ésta es básica para nuestro sistema inmune».
Vitamin D activates immunity through the production of anti-viral substances and these days that we do not leave the house, we can have a deficiency of Vitamin D and that is why it is important to take advantage if we have a terrace or balcony so that it gives us a little Sun.
What we should not do
And on the opposite side, what should we avoid if we want to take care of our health?
Don't eat out of boredom
It is important to learn to manage pecking moments while being at home all day and for that, having no food or unhealthy temptations is key because eating uncontrollably can be very harmful.
Avoid eating to "relieve" anxiety / stress
Es difícil gestionar esta etapa, pero no imposible. Aférrate a lo que sí puedes hacer, como nos comenta Mari Olivares: «Elige alimentos que te gusten y de calidad, practica deporte y meditación, notarás la diferencia. Recuerda que si baja el estrés, baja la ansiedad».
Not sitting all day
If you work from home, try to change your posture and alternate standing (lectern or high table) with the hours sitting.
And remember, "when you focus on anticipating the negative, you neither protect your emotions nor solve what does NOT depend on you" (Psychologist Patrícia Ramírez).
In times of a pandemic, your diet is the key to keeping your immune system strong and able to resist or fight the coronavirus.
If you need professional advice, you can request your consultation online with Mari Olivares via mail comerycantar.nutrición@gmail.com
